出産後、「お腹周りが戻らない…」「骨盤のゆがみが気になる…」と悩んでいませんか？ 産後のぽっこりお腹は、骨盤の開きや筋力低下が原因となることが多いです。 そこで今回は、初心者でも簡単にできる骨盤ケアと腹筋を鍛えるエクササイズ5選をご紹介します。
1. ドローイン（インナーマッスル強化）
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
- その状態を10秒キープ
- 息を吸いながらお腹を元に戻す
- 10回繰り返す
ポイント
- 腹筋を意識して、しっかりお腹をへこませる
- 腰が浮かないように注意
2. 骨盤底筋エクササイズ（骨盤のゆがみ改善）
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 息を吸いながら、骨盤をゆっくり持ち上げる
- 3秒キープし、ゆっくり戻す
- 10回繰り返す
ポイント
- お尻を締めるイメージで行う
- 腰に負担をかけないようにゆっくり動作する
3. ニートゥチェスト（腹筋＆体幹強化）
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
- お腹に力を入れながら膝を胸に引き寄せる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10回繰り返す
ポイント
- お腹の力を使って動かす
- 勢いをつけずにゆっくり行う
4. ツイストクランチ（くびれ作り）
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を頭の後ろで組み、上半身を少し起こす
- 右肘を左膝に近づけるようにひねる
- 反対側も同様に行う
- 左右10回ずつ繰り返す
ポイント
- 腰をひねるイメージで行う
- お腹の筋肉をしっかり意識する
5. プランク（全身引き締め）
やり方
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 体が一直線になるようにする
- 30秒キープ
- 徐々に時間を延ばしていく
ポイント
- お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意
- お腹に力を入れてキープ
まとめ
産後のぽっこりお腹を引き締めるには、骨盤ケアと腹筋強化がカギ。
- ドローイン でインナーマッスルを鍛える
- 骨盤底筋エクササイズ で骨盤を整える
- ニートゥチェスト でお腹の筋力をアップ
- ツイストクランチ でくびれを作る
- プランク で全身を引き締める
無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみましょう！ 毎日の習慣にすることで、産後でもスッキリしたお腹を目指せます。
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